Le sommeil n'est pas une habitude et l'endormissement peut être étonnamment difficile, même lorsque vous êtes fatigué. Voici comment obtenir un repos d'une bonne nuit.
Modifier étapes
Première méthode: Corrections rapides pour s'endormir
- Obtenez confortable . Êtes-vous aussi confortable que possible? Sinon, envisager d'ajuster ces choses:
- Température: La température optimale de sommeil varie par personne, mais se situe habituellement entre 60,8 et 68 degrés Fahrenheit (16 - 20 degrés Celsius). [1] [2] [3] Si la pièce est trop chaude, essayez d'allumer un ventilateur et d'essayer idées de comment dormir confortablement sur une nuit chaude . Si vous avez froid, mettre une autre couverture sur le lit ou un sweat-shirt lâche sur votre pyjama.
- Position: Toujours choisir le droit qui fonctionne le mieux pour vous, si vous êtes une hanche, le dos ou dormeur à l'estomac. Aussi, assurez-vous que votre oreiller n'est ni trop plate, ni trop élevé, car ils sont susceptibles de mettre la pression sur votre cou.
- Vêtements: Si vous êtes en pyjama qui sont serrés, strident, ou autrement mal à l'aise, envisager de changer en quelque chose de plus digne de sommeil. Essayez de mettre le pyjama de coton en vrac ou une longue chemise de nuit. Si cela ne marche toujours pas, certaines personnes dorment mieux quand ils enlèvent à rien du tout.
- Détournez-vous de toutes les sources de lumière: essayez de mettre votre bras près de votre visage pour bloquer les rayons indésirables. La lumière qui brille directement sur votre visage pendant que vous dormez peut créer des ombres sous vos yeux.
- Faire un masque de sommeil: Si vous êtes vraiment en difficulté, faire un masque de sommeil impromptu d'une vieille cravate ou une taie d'oreiller roulé longueur et attacher doucement sur vos yeux.
- Placez les lumières de la nuit dans le couloir: Si vous dormez mieux avec une lumière de nuit, envisager de la déplacer de votre chambre à une salle ou un autre espace à proximité. Vous voulez toujours être en mesure de voir la lueur, mais il ne sera pas aussi forte.
- Utilisez des boules Quiès: bloquer les bruits de colocataires ou voisins. Avec eux, en vous devriez toujours être en mesure d'entendre les systèmes d'alerte d'urgence comme une alarme d'incendie. Vous pouvez les acheter dans n'importe quelle pharmacie.
- Noyer les bruits intermittents: Utilisez un bruit constant. Si vous essayez de vous endormir mais j'obtiens interrompue par des bruits de la rue ou autour de la maison, essayez de les bloquer avec un bruit régulier. Mettez un ventilateur ou de la musique. Cela peut faire une grande différence.
- Écouter de la musique: la musique à faible volume qui est apaisant ou familier peut fournir réconfortant bruit de fond pendant que votre esprit vérifie. Au lieu de mettre le casque, pensez à allumer la radio ou en laissant votre lecteur mp3 sur votre table de chevet à faible volume.
- Dresser une liste de lecture: Si vous avez un iPod, dresser une playlist de chansons relaxant et apaisant. Évitez les chansons que vous aimez chanter sur, cependant. Baissez le volume aussi faible que possible, mais assurez-vous que la musique est toujours audible.
- Écoutez le bruit ambiant: Gouttes de pluie, l'eau, le vent ou les battements binauraux course sont tous les sons qui aident certaines personnes sommeil. Voyez si vous pouvez télécharger une application gratuite avec ces caractéristiques.
- Prenez une vieille cravate ou une taie d'oreiller roulé longueur.
- Obtenez deux chiffons doux. Torchons ou gants de toilette devraient fonctionner correctement.
- Fixer la cravate ou taie d'oreiller en longueur sur le lit.
- Mettez un des tissus pliés sur le dessus de la cravate, vers le milieu de la longueur.
- Allongez-vous de sorte que l'oreille est au-dessus de la toile repliée.
- Mettez l'autre tissu sur le dessus de votre oreille libre.
- Tirez sur les extrémités de la cravate ou taie d'oreiller sur vos oreilles, et les nouer derrière la tête. Faites suffisamment serré que les tissus restent en place, mais pas si serré que vous êtes mal à l'aise. Cela fonctionne mieux si vous avez tendance à dormir sur un côté.
- Desserrez vos muscles: Allongez-vous sur votre dos. A partir des bouts des orteils, desserrer progressivement l'ensemble de vos muscles un par un pour finalement atteindre la tête. Déplacez à vos chevilles, puis les mollets, les genoux et vers le haut. Si votre esprit vagabonde, revenez à la dernière partie du corps assoupli et continuer à travailler jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête, se détendre votre corps, le torse et la tête sont les plus difficiles pour se détendre! Rester sur le dos, visent à couler librement sur le matelas jusqu'à ce que vous sentez qu'il est temps de rouler dans la position désirée.
- Pensez à des choses ennuyeuses: Est ce que votre esprit sur quelques choses? Par exemple peut-être qu'il ya quelque chose qui se passe passionnant que vous restez éveillé environ? Eh bien voici quelques suggestions sur ce qu'il faut faire
- Pensez noir: Le noir est une couleur ennuyeux, mais c'est ainsi que cela est très pratique. Fermez les yeux et penser à des choses que vous n'aimez pas, maintenant changer noir. Pensez à autant de choses que vous pouvez et de les transformer noir jusqu'à ce que vous vous endormez.
- Demandez à un ami: Si jamais vous vous sentez seul dans son lit demander à un ami! Par exemple peut-être un jouet câlin, votre chat ou votre chien, un oreiller et peut-être même appeler quelques amis et avoir un sommeil plus partie / pyjamas!
- Reconnaître distractions: vos sens connaissent tout, par exemple: Dites-vous: «Je n'aime pas ce que j'entends le tic-tac, je sens la lotion je viens de postuler à mes mains, je sens le poids de mes jambes sur le lit je. entendre mon conjoint / partenaire respiration. Je vois différentes nuances de noir. J'entends le chien qui aboie dans le lointain. J'ai moi-même entendu dans mon propre esprit parler. ", etc Faire cela peut aider à éclaircir votre esprit de sentiments excitables en reconnaissant lentement et rejetant.
- Stretch: Couché sur le dos, les étirements peuvent aider à soulager la tension dans le bas du dos, les jambes et jusqu'à l'arrière de votre cou. Alors que sur votre dos, soulevez une jambe à la fois et tenter d'apporter votre genou au menton. Une fois soulevé aussi près de votre menton que possible, maintenez votre jambe avec vos bras près de chez vous jusqu'à ce que vous sentez que votre bas du dos et les ischio-jambiers de la jambe commencent à s'étirer - jusqu'à ce que la tension commence à se calmer. Le perdant vos muscles deviennent plus votre corps se détend, recentrer votre esprit sur tout simplement se reposer.
- Méditer: Avec le relâchement musculaire sensation d'essayer de régler sur votre matelas, utiliser la méditation pour vous visualiser répondre à vos pensées et de les résoudre. Or, méditer sur un mot ou une phrase apaisante. Gardez toujours et détendu afin de maximiser l'état de restfulness. [4] Comme vous le faites, il vous aide à réduire votre rythme cardiaque et détendre vos muscles, ce qui rend plus facile pour vous endormir.
- Si vous vous réveillez et avez besoin de se rendormir, utilisez une lampe de lecture pour éviter d'avoir à allumer les lumières brillantes qui peuvent vous réveiller trop.
- Respirez profondément pendant quatre longs-compte.
- Retenez votre souffle pour deux chefs d'accusation.
- Laissez la respiration pendant quatre chefs d'accusation, poussant le dernier "bit" de souffle, mais doucement, pas trop de travail.
- Répéter. Concentrez-vous sur votre respiration, en restant concentré sur elle, à l'exclusion de tout le reste.
- Pensez à quelque chose de très apaisant: Picturing quelque chose de calmant comme une cascade, un bassin d'eau claire, un champ vert sous un arc en ciel, etc, peuvent être des moyens de vous calmer. Imaginez-vous faire des choses agréables, comme flottant sur la rivière, glisse-dessus des nuages, voyant le ciel bleu sur une journée parfaite, l'odeur des roses, rien du tout qui reflète votre fantasme idéal. Explorez la place si vous le souhaitez, découvrir ce que le monde est dans ce royaume imaginaire.
- Construisez votre maison idéale ou une chambre dans votre esprit: tout est permis. Comment une magnifique maison pouvez-vous faire dans votre esprit? Quelles couleurs voulez-vous utiliser? Laissez-vous perdre dans les détails de votre maison de rêve comme vous détendre.
- Essayez de raconter des histoires: histoires peuvent être un bon moyen de se détendre. Créer un scénario en cours reportés chaque nuit, ou de commencer un tout nouveau si nécessaire. Idéalement, garder l'histoire légère et heureuse, imaginant dans votre esprit. Penser de scènes de films préférés et vous mettre dans eux peut être un autre exercice amusant d'imagination, comme une scène de baiser ou d'un sauvetage audacieux.
- Imaginez faire quelque chose que vous et quelqu'un que vous aimez appréciez tous les deux, par exemple: imaginez vous-même et votre conjoint, petite amie / petit ami, amant, etc, marcher sur un champ de fleurs avec un beau parfum pacifiquement.
- Imaginez vos conditions de sommeil idéales: Voyez vous-même recroquevillé sur un lit de plume avec les feuilles plus tendres, dormir sous les étoiles ou recroquevillé avec votre partenaire de rêve sur un doux nuage.
- Pensez-vous étranges, des choses impossibles, par exemple: imaginez Twinkies pourpres ™ marcher sur les murs, de plus en plus les ailes rouges avec des hameçons jaunes qui pendent d'eux, et à courir après les banquiers, etc
- Imaginez un pendule: Avec vos yeux fermés, si vous êtes détendu, vous devriez sentir la sensation de "tomber dans le matelas".
- Jouer au solitaire: peu exigeant, répétitif, et nécessitant de la concentration, mais peu d'effort mental, ce jeu de cartes va bientôt vous bercer à la somnolence.
- Faire des mots croisés ou un sudoku.
- Compter les moutons ou vos respirations: Le rythme et la monotonie de comptage peuvent envoyer votre esprit dans un état de somnolence. Toutefois, cela ne fonctionne pas pour tout le monde cependant, pour certains, le niveau de concentration nécessaire pour maintenir moutons sautant une barrière, par exemple, pourrait créer trop de stimulation!
- Les systèmes de croyance: imaginez, ou une image dans votre esprit que vous êtes descendant dans les profondeurs de votre inconscient potentiel pour sentir la somnolence et le sommeil.
- Emotions: Ces sentiments de fatigue et de sommeil sont s'écoulant du tréfonds de votre potentiel inconscient comme l'eau d'une centaine de sources secrètes.
- Sensations et perceptions physiques: Sentez-vous cette somnolence et hôtels qui coule dans chaque muscle et nerf, et les fibres de votre corps, de plus en plus forte et plus forte avec chaque souffle que vous prenez.
- Les pensées et les images: s'enfoncer, et l'arrêt, et s'enfoncer, et l'arrêt. S'enfoncer, et l'arrêt. Arrêter complètement.
- Motifs: Pensez ces deux dernières étapes pour vous-même, correspondant à vos pensées à votre respiration, jusqu'à ce que vous vous endormez, "Et plus je vais, plus je veux aller."
- Attentes: «Et plus je vais, plus endormi je vais devenir."
- Demandez à quelqu'un qui vous avez confiance hypnotiser vous: Soit cette personne faire les suggestions décrites, en remplaçant les suggestions suivantes pour les deux dernières étapes: Motifs: «Et maintenant, vous allez juste continuer à approfondir par vous-même, jusqu'à ce que vous tombez dans un sommeil profond et paisible . Attentes: Vous vous réveillerez naturellement au bon moment, se sentir complètement rafraîchi ".
- Si vous devriez vous sentir commencent à se réveiller pendant la nuit, ne cesse de répéter silencieusement les pensées et les images étape pour vous-même à plusieurs reprises comme un mantra, encore et encore jusqu'à ce qu'il prenne une vie qui lui est propre. Tant que vous ne tentez pas trop dur, cela vous aidera à se rendormir.
- Faites quelque chose de terne: lire un livre ennuyeux, un document de travail, ou regarder quelque chose stupide à la télévision comme les nouvelles. Faites quelque chose que vous avez été mise hors pendant un certain temps parce que vous avez peur, il sera trop ennuyeux!
- Regarder un film: plutôt que de regarder le film en entier, avance rapide à une partie que vous aimez vraiment et de le regarder. Ne choisissez pas effrayant, films avant-gardistes. Cela ne va «travailler» si c'est un film que vous aimez et que vous êtes très familier avec. Il pourrait juste être assez pour aider votre esprit clair des pensées de course.
- Il suffit de se reposer dans une chaise confortable: garder votre zone sombre ou se fonder sur des lampadaires, et asseyez-vous, en contemplant les pensées qui vous garder éveillé. Il va commencer à paraître moins pressante lorsque vous êtes dans un fauteuil entouré par des objets familiers. Regarder par la fenêtre et se détendre.
- Faites du yoga, stretching, Pilates ou.
- Retour au lit: Sentant les yeux fatigués, vous aurez généralement à s'endormir rapidement.
Deuxième méthode: Solutions à long terme
- Faites attention à ce que vous mangez. Certains aliments sont connus pour faciliter le sommeil, tandis que d'autres peuvent interférer.
- Manger une petite collation au coucher: Inclure des glucides complexes, une quantité relativement faible de protéine qui contient du tryptophane avec calcium ajouté à produire la mélatonine qui va induire la libération de sérotonine - et donc, calme le cerveau. Eviter un repas ou une collation sucrée ou tout glucides qui déclenche l'effet de la hausse et de s'écraser sucre dans le sang qui provoque alors la libération d'hormones de stress, vous garder éveillé. Comme le calcium aide à l'utilisation du tryptophane au cerveau à fabriquer la mélatonine, ce qui explique pourquoi une collation de produits laitiers faibles en sucre, contenant à la fois du tryptophane et de calcium, sont parmi les somnifères aliments préférés. [5]
- Essayez ces collations: manger des bananes, les avocats, les arachides, les amandes, les figues, et les boissons à base de lait, tous les tryptophanes contenant, un précurseur pour la création de la mélatonine qui régule le sommeil. [2] Quelques collations à prendre en compte: biscuits et du lait, banane en tranches avec dattes hachées et pain complet avec de la laitue. [6]
- Essayez de noix: les arachides, les amandes avec des peaux entières (pour plus de fibres), noix, noix de pécan, les graines de tournesol et de citrouille, pistaches, cacahuètes rouges avec des peaux. Un avantage supplémentaire est que ces sortes de graines et tous les écrous ont huiles essentielles.
- Évitez de grandes quantités de nourriture avant le coucher: nourriture riche en protéines peut vous tenir éveillé car ils contiennent des niveaux élevés de tyrosine. Evitez également les currys de chaleur et autres aliments très épicés ou gras avant l'heure du coucher. [2]
- Ne pas aller au lit le ventre: cela rendra plus difficile de s'endormir.
- Évitez de manger un repas copieux avant le coucher: [7] Cela peut conduire à l'indigestion, les reflux, ou brûlures d'estomac.
- Réduire stimulants: coupe nicotine, le sucre, la caféine - et l'alcool (un dépresseur). [8] [7]
- Essayez de suppléments. Il existe de nombreux suppléments qui peuvent vous aider à s'endormir, mais les résultats varient d'une personne à l'autre.
- Essayez de prendre la mélatonine qui régule le sommeil, pour un coup de pouce supplémentaire, bien que votre corps crée naturellement une partie de cette, vous devrez parfois plus en fonction de problèmes de stress, etc Vous pouvez le trouver sur Walmart ou une pharmacie locale ou à l'épicerie, assez peu de frais. Il est généralement vendu dans 3mg, 5mg jusqu'à 10 mg (appelé «triple force»).
- maléate de chlorphéniramine, également vendu comme «Chlortrimeton» et que «Corcidin-RAP", est un antihistaminique qui provoque la somnolence sans causer une pression artérielle élevée (HBP), aussi pas cher que 4 $ pour 100 (comme Equate 'Chlortabs' marque). Ne pas utiliser de sirops antihistaminiques sucrés, comme la teneur en sucre pourrait interférer avec le sommeil.
- La valériane est une plante très relaxant qui aide à dormir et est surtout connu pour réduire les courbatures et les douleurs. Si vous vous réveillez trop tôt, boire de l'eau et prendre une autre dose à la fois si quatre heures ou plus se sont écoulés depuis la première dose.
- Prendre du calcium avec le magnésium et la vitamine D3 et vitamine B, oméga-3, oméga 3-6-9 qui travaillent tous ensemble, provoquant une meilleure relaxation et bien d'autres bienfaits pour la santé!
- Ne pas exercer dans les trois heures qui ont jusqu'à l'heure du coucher. Exercice vous réveille, à l'impact qu'aura souvent jusqu'à trois heures après que vous avez terminé l'exercice, ainsi que la diminution de la sécrétion de la mélatonine nécessaire (aide naturellement à réguler votre sommeil). [2] Au lieu de cela, essayer d'exercer au cours de chaque journée, plus tard l'après-midi. L'exercice est idéal première chose le matin, car il vous aide à se réveiller et à maintenir votre métabolisme, brûler des calories tout au long de la journée.
- Évitez de prendre des siestes pendant la journée [8] . Si vous avez besoin d'une sieste, sieste pas plus de 15 minutes (une sieste de puissance) . Plus rien ne peut rendre beaucoup plus difficile de s'endormir le soir.
- Réduisez votre niveau de stress. Le stress, l'anxiété, l'inquiétude et la dépression peuvent tous contribuer à une incapacité à s'endormir. Demander de l'aide pour la gestion du stress, notamment en trouvant des techniques positives pour gérer le stress comme le yoga, la relaxation, la thérapie cognitivo-comportementale, l'auto-hypnose, l'affirmation de soi, la méditation, l'exercice, la visualisation, etc [9] La psychothérapie peut être utile si vous avez l'anxiété sous-jacente , un traumatisme ou une dépression questions. [10]
- Prenez un bain chaud avant le coucher. La température réconfortante peut vous aider à vous détendre avant de dormir. Lorsque vous sortez, essayez d'aller directement au lit. [11]
- Établir une routine du coucher. Essayez de développer un modèle de faire les mêmes choses avant de dormir chaque nuit, par exemple, avoir une boisson chaude, un bain, un court de lecture, etc [10]
- Gardez à une routine de sommeil établi. Entraînez votre esprit à accepter un coucher fixe tous les soirs, et même réveiller heure chaque jour (avec un peu de marge de manœuvre pour les changements saisonniers). [11][10] Allez vous coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même temps, même le week-end. Si le problème persiste, il faut garder à répéter jusqu'à ce que vous créez une nouvelle habitude.
- Utilisez l'aromathérapie. Il ya un certain nombre de suggestions d'aromathérapie qui pourrait vous aider à s'endormir. Par exemple, l'huile de citron baume, huile de camomille, de lavande, de marjolaine et peuvent être utilisés seuls ou en combinaison pour le bain, un massage, ou comme un spray d'air ou un oreiller. [12]
- Un bain favorisant le sommeil peut être faite à partir de 6 gouttes d'huile de camomille, 2 gouttes d'huile de livèche, et 2 gouttes d'huile de fleur de chaux, ajouté à un endroit chaud au bain chaud. [13]
- Un mélange de massage peut être fait à partir de 4 gouttes d'huile de lavande, 4 gouttes d'huile de mandarine, 3 gouttes d'huile de noix de muscade, 2 gouttes d'huile de citron, 2 gouttes d'huile d'aneth, 1 cuillerée à soupe (15 ml) d'huile de base tels que l'huile d'amande. Mélanger le tout et massage dans votre poitrine, la nuque, les épaules et le bas de votre dos. [14] Ne pas utiliser ce mélange si vous êtes sur le point de conduire!
- Fixer l'éclairage dans votre chambre. Un faible niveau de lumière avant de dormir est idéal (comme des lampes ou des gradateurs de lumière), puis en faisant votre chambre aussi sombre que vous pouvez éventuellement faire. Utilisez des stores ou des rideaux occultants pour se protéger de la lumière.
- Eteindre ou couvrir tout ce qui émet de la lumière, comme un réveil. Utilisez une serviette ou un objet similaire pour couvrir mais attention aux risques d'incendie.
- Eye couvre comme un masque de sommeil peut être bénéfique aussi.
- Retirez tous les appareils électroniques esprit de stimulation de votre chambre à coucher. Il peut être tentant de prendre l'ordinateur portable, lecteur MP3, TV, ou joueur de jeu au lit avec vous, mais ce n'est pas une bonne idée. Permettre aux articles électroniques dans votre chambre trains votre esprit pour voir la chambre à coucher comme quelque chose de plus qu'un lieu de repos et de paix. [15]
- Évitez d'avoir des horloges lumineuses, car cela pourrait être tenté de regarder le passage du temps et vous inquiétez à ce sujet.
- Faire un changement décisif pour s'assurer que votre chambre est pour dormir et se détendre seul. Cela signifie ne pas l'utiliser pour les appareils électroniques, ne pas prendre les appels téléphoniques dans la chambre, et ne pas apporter des tonnes de travail au lit pour lire.
- Gardez votre lit fait. Chaque matin, entrer dans l'habitude de faire le lit. Sauter dans un lit entièrement composé est beaucoup plus attrayant que de trouver un gâchis échevelée! Gardez les draps bien lavés régulièrement, comme des draps propres font un monde de différence. Dernière chose, assurez-vous que vous avez de l'eau fraîche sur une commode ou une petite table près de votre lit.
