La course est un excellent moyen pour rester en forme et s'amuser - en fait, il est pratiquement devenir à la mode. Cependant, il est important de le faire avec la bonne technique. Envie de rejoindre les masses, mais le faire de la bonne façon? Apprenez à rester fort et à prévenir les blessures avec ce guide.
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Courir Aide
Fonctionne correctement
- Établir un niveau de base de fitness. Si vous partez de zéro, le tir sur la porte et sur vos premiers 10k vous laissera frustré, en colère, et si douloureux que vous ne le referai plus. En d'autres termes, ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre. Si vous commencez à courir sans les habitudes d'exercice antérieurs, vous allez probablement finir par vous blesser et de quitter avant que vous ne commenciez vraiment.
- La chose la plus simple à faire serait de commencer à marcher. Mais il peut être n'importe quoi - tant que vous obtenez de l'activité physique sur une base régulière, votre corps va être capable de gérer le trottoir imminente battant. Faites de la randonnée, la natation ou la danse. Si c'est amusant, c'est encore mieux!
- Au lieu de cela, réchauffer vos muscles en faisant accroupir, coups de pied d'âne, fentes, et d'autres exercices similaires qui étirer vos muscles, mais aussi les faire travailler. Enregistrer l'étirement pour après la course.
- Gardez la tête et du cou détendu, aussi. Tenir tension s'étend à travers votre colonne vertébrale et le reste de votre corps, ce qui peut réellement vous lasser bien avant que vous ne le seraient autrement. [3]
- Ne vous inquiétez pas si vous respirez par le nez ou la bouche. Certains coureurs trouvent que la respiration par la bouche eux obtient le plus d'oxygène, tandis que d'autres trouvent que la respiration par le nez et expirez par la bouche fonctionne le mieux. Trouvez ce qui semble être efficace pour vous. [5]
- Si vous courez à un rythme moyen, vous devriez être capable de tenir une conversation simple avec un partenaire de course sans trop de difficulté. Si vous ne pouvez pas, vous utilisez trop vite à aller très loin dans la plupart des cas. La plupart des gens prennent deux étapes comme ils inhalent et deux mesures qu'ils exhalent. [6]
- Le mouvement devrait provenir des coudes, pas vos avant-bras. Soyez sûr que vous n'êtes pas balançant vos bras en diagonale en face de vous. Vous voulez que vos bras soient vont vers le bas et vers le haut.
- Ne tendez vos poings. Imaginez que vous avez deux objets fragiles dans chacune de vos mains et si vous tendez trop dur, vous pourrez briser.
- Ne laissez pas vos mains croisent la ligne médiane de votre torse, ou vous allez créer un mouvement de torsion. [8]
- Faites ce qui est confortable. Si vous ne pouvez pas exécuter un mile 8 minutes, ne soyez pas dur vous-même. Il viendra avec le temps. Le fait que vous êtes là et courir est grand! Viser simplement à améliorer un peu chaque fois que vous battre le pavé.
- Si vous êtes sprint, vous voulez rester sur vos orteils autant qu'il est humainement possible. Le plus vous avez à peine toucher le sol, plus vous serez pratiquement voleront. Cependant, même si vous êtes à court de longues distances, il est préférable de rester hors de vos talons. Lorsque vous atterrissez à l'arrière de votre pied, l'angle que vous créez à partir de pied au veau (vous former une forme anormale "V") peut entraîner des blessures.
- Maintenant il est temps pour les étirements. Concentrez-vous sur vos mollets car ce sont ceux qui ont travaillé le plus dur. Il est extrêmement important de s'étirer après l'exécution parce que pendant, les muscles ont tendance à se resserrer. Les étirant sur les détend et les retourne à la normale. Comment vous en avez besoin demain!
Sprint (Interval Training)
- Réchauffez-vous. Si vous courez autour d'une piste, faire un tour à pied et l'autre à un jogging. Vous êtes en quelque sorte d'alléger votre esprit et votre corps dans les sprints venant en sens inverse.
- Tout comme dans la section précédente, ne pas étirer maintenant - étirer plus tard. Réchauffez vos muscles du tronc et les jambes pas en étirant mais avec des exercices de base comme se fend et le soulevé.
- Exécuter toutes. La longueur de votre sprint est à vous - voulez-vous faire par la distance ou le temps? Si vous visez pour la formation d'intervalle (ce qui est une excellente idée), gardez-le à environ 30 secondes.
- La formation d'intervalle semble être là où il est. Si vous êtes à la recherche d'un moyen rapide pour faire sauter les calories avec la force d'un tas de sabres ou si vous êtes juste à temps faible, c'est la séance d'entraînement pour vous. Tout ce que vous faire est de courir vite SUPER pendant environ 30 secondes, de ralentir pendant une minute, puis recommencer. Continuer le cycle pendant environ 15 minutes, le réglage que vous avez besoin. [9] Et puis tada! Terminé. Pause déjeuner sur.
- Courir plus vite en utilisant votre corps tout entier. Il ya deux façons ici pour courir plus vite: en utilisant votre cœur et en utilisant vos armes. Vous pouvez utiliser votre propre corps à votre avantage quand il s'agit d'obtenir que le temps plus vite.
- Vous verrez que penchant un peu en avant propulse votre corps pour courir plus vite pour équilibrer votre poids. Ceci est utile lors de l'exécution en montée, mais peut entraîner des blessures autrement. Prenez ce morceau de conseils avec un grain de sel. [10]
- En plus de placer en avant votre noyau, utilisez vos bras pour l'élan. Gardez-les dans une ligne droite, reflétant le mouvement de vos jambes. Gardez-les en vrac et non pas penché jusqu'à vos épaules -. Ow [10]
- Ralentissez. Après vos sprints, refroidir pendant un moment et à marcher. Cela vous permet de normaliser de nouveau les niveaux d'oxygène et de se préparer pour le prochain sprint.
- Si vous ressentez une douleur, arrêtez. C'est votre corps vous dit qu'il ne devrait pas faire ce que vous faites-le faire. Il vaut mieux arrêter maintenant bien se passer plus tard de ne pas arrêter maintenant et de ne pas être d'accord plus tard.
- Boire de l'eau. Si vous avez besoin d'eau entre les sprints, prendre de petites gorgées. Ne pas bouffer ou avaler, même si c'est tentant, consommer trop d'eau au milieu d'une course peut conduire à des crampes.
- Cela étant dit, il est très important de rester hydraté. Si vous n'êtes pas, vous pourriez ressentir des étourdissements ou même évanouissement. Si vous ne buvez pas l'eau pendant votre course, assurez-vous de boire avant et après.
- Refroidir et étirer. Doucement de travailler vos muscles après vos sprints pour réduire les crampes et Shin attelles. Avez versions légères des exercices que vous avez fait pour se réchauffer en plus à l'étirement.
- Promenez-vous dans la région ou pour une autre minute ou deux sur le tapis roulant. Votre cœur travaille pour accélérer votre corps et ralentir, donc aller de 60 à 0 est tout aussi dur pour elle que d'aller de 0 à 60. Vous êtes probablement en cours d'exécution pour être en bonne santé, il est donc préférable de le faire correctement!
Exécution de longues distances
- Obtenir la bonne solution pour vos chaussures. Assurez-vous que vos chaussures de course adaptées à vos pieds aussi près que possible sans être trop serré. Vous ne voulez pas être distrait par des cloques dans le milieu de votre course. Le plus vous avez, plus vos chaussures doivent l'être.
- Si vous rencontrez tous les jours, vos chaussures ne durera 4-6 mois. Si vos pieds tout d'un coup commencent mal, il est grand temps pour obtenir une nouvelle paire.
- Il ya des magasins de chaussures qui peuvent concevoir des chaussures pour vos pieds. Si vous pouvez vous le permettre, envisager de faire des chaussures qui correspondent à votre arc et la forme.
- Faites le plein de glucides. Si vous allez pour un 10k ou plus, il est sage de faire le plein de glucides par jour ou deux avant. Mais vous avez à faire le bien! Vous ne voulez pas trop de fibres, de protéines ou de graisse. Et il doit être digeste pour éviter les risques de nausées pendant la course!
- Tortillas, des céréales, du pain, des crêpes, des gaufres, des bagels, des yaourts et des jus sont tous bons, riches en glucides, facile à digérer options. Fruit a glucides, aussi, mais beaucoup sont riches en fibres, donc peler la peau au préalable. [11] Ne vous sentez pas coupable - vous aurez certainement brûler les calories plus tard.
- Un phénomène nombreux coureurs sérieux ont pris l'habitude de se battait goo énergie (ou Gu, si vous voulez aller de marque). Il s'agit essentiellement de sucre et de glucides sous forme de substance gluante, si vous pouvez obtenir un certain c'est à croquer. Il reconstitue votre glycémie et vous donnera un éclat environ 20 minutes après la consommer. Beaucoup ne jurent que par elle! [12]
- Essayez le goo pendant que vous êtes encore en formation. Vous ne voulez pas les maux d'estomac pendant une longue course!
- Réchauffez-vous. Marcher rapidement pendant 5 minutes avant de commencer à courir. Cette obtiendrez votre circulation sanguine sans dépenser trop d'énergie prématurément. Il s'agit de se amorcée.
- Faites quelques exercices de base, aussi. Peu importe si vous êtes un sprint ou course sur de longues distances, l'importance de l'échauffement reste le même.
- Ménagez-vous. Au début d'un long terme, vous serez prêt et impatient d'aller. Vous commencez comme une chauve-souris de l'enfer ... et puis pneu très rapidement. Au lieu de courir tout en œuvre (comme vous le feriez dans un sprint), de fonctionner à un rythme que vous pouvez garder stable. Vous durer beaucoup plus longtemps.
- Vous savez probablement ce que vous êtes capable de faire. Tant que vous êtes de formation, si vous vous trouvez avoir lentement capable de plus en plus, vous le faites à droite. Chaque personne a son propre niveau d'attente et l'amélioration. Savoir ce que le vôtre est et le but pour elle.
- Jog lorsque vous êtes fatigué. Lorsque vous êtes fatigué, essayez de diminuer votre rythme pour un jogging lent et rampe remonter à courir dès que vous le pouvez. Décélération pour une promenade va briser votre cadence et de limiter drastiquement combien sol que vous couvrez.
- Pour les coureurs débutants, un but commun est en marche pendant environ 30 minutes. Si le temps est un facteur que vous envisagez, essayez le calendrier de vos miles ou en kilomètres et en visant un objectif spécifique chronométré.
- Restez hydraté. Il est de la plus haute importance que vous restez hydratée pendant un long terme. Toutefois, si vous prenez de l'eau avec vous sur votre course, seulement boire de petites gorgées. Guzzling eau au milieu d'une course va conduire à des crampes. Et il peut faire dont vous avez besoin pour faire pipi!
- Gardez votre eau froide, si vous le pouvez. Plus il fait froid, plus vite elle sera absorbé dans votre système. [13] Comme vous transpirez beaucoup, rester hydraté est la clé!
- Refroidir. A la fin de votre course, rétrograder à un jogging, puis une promenade. Votre fréquence cardiaque doit être proche de la vitesse de repos au moment où vous vous arrêtez. L'arrêt comme vous frappez un mur de briques mettra votre coeur et les muscles en état d'alerte, les cogner. C'est le genre d'activité qui conduit à la blessure!
- Et la prochaine fois que vous allez courir, viser un peu plus ou un peu plus vite!
Faire Courir une habitude de vie
- Nettoyez votre alimentation. Techniquement, à courir, vous pouvez manger tout ce que le diable vous le souhaitez. Cependant, ça va être beaucoup plus facile de courir et se sentir bien pendant et après si vous chargez-vous sur des choses saines à l'avance. Une bonne façon de penser serait de manger comme un homme des cavernes - allant au naturel que possible.
- Si elle est traitée, faites de votre mieux pour éviter cela. Fruits et légumes devraient constituer une partie importante de votre alimentation, avec un peu de viande maigre, des produits laitiers faibles en gras, et les grains entiers jetés po [14] Si vous voulez voir des changements dans votre corps, cette étape est un must-do.
- Si votre objectif est de perdre du poids, commencer l'entraînement en force . Straight up, la course ne fait pas des merveilles pour tonifier votre corps, au moins le haut du corps. C'est un excellent moyen de perdre du poids et brûler les graisses - mais malheureusement, il peut brûler les muscles, aussi. Si vous lancez simplement, vous pouvez vous retrouver avec ce look "skinny-fat". [15]
- Il n'a pas besoin d'être beaucoup et il n'a pas besoin d'être dans la salle de gym. Il suffit de faire vos séances d'entraînement (comme des planches, etc) peut tonifier vos bits supérieurs. S'en tenir à une ou deux fois par semaine - vos muscles ont besoin de temps pour se soigner après avoir déchiré, et la création de nouvelles fibres.
- Portée sur un sentier. Mise en marche commencé ya beaucoup de ne pas se décourager trop vite. Si vous pensez que c'est trop difficile ou pas assez agréable, vous ne serez pas rester avec elle. Si vous êtes frappé la salle de gym, une salle de sport qui est pratique pour aller et qui a un bon équipement. TV, anyone?
- Si vous utilisez à l'extérieur, pensez terrain, paysage, et le niveau. Courez-vous sur terre, du gravier, ou du bitume? Suffit-il assez pour vous garder détendus et dans la zone? Y at-il beaucoup de terrain plat, ou est-elle montée ou en descente?
- Obtenez la vitesse. Tout ce que vous avez vraiment besoin de courir d'une bonne paire de chaussures. Si le budget ne permet pas pour l', matériel technique de fantaisie, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas besoin. Les femmes doivent avoir un soutien-gorge de sport décent, mais c'est tout. CoolMax ou Dri-Fit sont deux marques de tissus synthétiques qui empêchent l'humidité (lire: la sueur) de votre peau si vous êtes intéressés, mais vous pouvez tout aussi bien fonctionner aussi longtemps que vous êtes à l'aise.
- Adhérer à un club. Les chances sont que votre région a une course, triathlon, marathon ou un club que vous pouvez rejoindre. Être environnant par des personnes partageant les mêmes idées ne vous combler avec plus de brio - et il va vous garder sur la bonne voie quand vous vous sentez moins motivé. Besoin d'un copain pour faire une course avec? Problème résolu.
- Je ne sais pas où en trouver un? Tentez votre course magasin de chaussures local. Il s'agit probablement d'un petit réseau de coureurs sérieux que vous le croyez! Bientôt vous serez sur une base de prénom.
- Inscrivez-vous pour une course. Maintenant que vous êtes un coureur, pourrait tout aussi bien faire du bien avec votre nouveau passe-temps! Il ya jillions 5 et 10K là pour soutenir de bonnes causes. Avec deux minutes de recherche, vous êtes lié pour trouver un dans votre région!
